https://github.com/0chencc/loseweightdiary
疫情隔离的减肥日记
https://github.com/0chencc/loseweightdiary
diary fitness
Last synced: 3 months ago
JSON representation
疫情隔离的减肥日记
- Host: GitHub
- URL: https://github.com/0chencc/loseweightdiary
- Owner: 0Chencc
- Created: 2022-04-16T17:10:08.000Z (about 3 years ago)
- Default Branch: master
- Last Pushed: 2022-05-29T08:39:50.000Z (about 3 years ago)
- Last Synced: 2025-02-01T01:51:19.164Z (5 months ago)
- Topics: diary, fitness
- Homepage:
- Size: 2.17 MB
- Stars: 7
- Watchers: 1
- Forks: 1
- Open Issues: 0
-
Metadata Files:
- Readme: README.md
Awesome Lists containing this project
README
# 疫情隔离的减肥日记
*因为疫情封校隔离之后，胖子小林开始了自己的减肥健身护肤学习乐理看电影听音乐打游戏读书生活*
*如果你也因为疫情隔离在家或者封校无法出校，可以一起来减肥*
以下是目录，可以跳转到你需要的地方。我推荐从看阅读须知以及减脂参考视频/资料，我会把我踩过的坑都写进去。
* [疫情隔离的减肥日记](#疫情隔离的减肥日记)
* [阅读须知](#阅读须知)
* [减脂参考视频/资料](#减脂参考视频资料)
* [需要注意的点](#需要注意的点)
* [一、饮水量](#一饮水量)
* [二、饮食摄入卡路里](#二饮食摄入卡路里)
* [每日摄入计算](#每日摄入计算)
* [进食窗口](#进食窗口)
* [三、运动以及运动心率](#三运动以及运动心率)
* [踩过的坑](#踩过的坑)
* [一、节食减肥](#一节食减肥)
* [资料](#资料)
* [减肥日志](#减肥日志)
## 阅读须知
须知：我是原先在大一大二 以及 高中三年全时期经常打篮球，并且姑且算得上是主力队员之一，且经常打全场，一周大概在1-2次，半场或者全场。所以尽管我体重很大，但是下半身肌肉是非常健壮的，所以我可以放心进行跑步/跳绳等高强度体重，如果是纯粹过胖的人士，请使用合理的科学食谱将体重降下来之后再进行我如下体重。一般推荐BMI在25的人进行跳绳，如果大体重想尝试跑步跳绳等运动，请做好减震，减震鞋，减震袜等必不可少。
大家需要根据自己的体重去选择有氧跟无氧的分配
我知道我的体重游泳会更好，但是我社恐，不想在学校游泳池游泳。所以我选择了跑步和跳绳。后期可能会考虑游泳。
且我并非每天只进行我写的运动，我不定时会进行1-2公里的步行，且有时候会搬运快递（最近喜欢买各种东西，重量不等）或者吃饱饭散步消食或者走路上课。所以我实际消耗的卡路里要比我定时运动消耗的卡路里更高，以每天记录的文章末尾为准。
文章末尾记录的就是我手表一天记录下来，实际的卡路里消耗，而并非进行25-40分钟时卡路里的消耗。
*每天都会记录，减到我的目标体重，或者我实在懒到不行不想减了为止*
有好的建议可以提交issue，大家一起讨论。
## 减脂参考视频/资料
减脂其实无非就是控制热量差，只要每天的摄入小于你的活动消耗，那么自然而然就能瘦下来。
### 需要注意的点
#### 一、饮水量
在减肥的初期，我大概每天饮水量是4500ml，现在是3500ml。每天的饮水量不够也会极大影响你的减肥效率，可能会减不下去。在节食减肥以及锻炼减肥中，都会告知你一定要保持大量的饮水量。而这些饮水量也确实是每日需要的，并不用担心水中毒之类的事情。
苹果的App Store中有一个App叫喝水时间，你可以下载一个这个app，再简单填写自己的情况，比如每周的运动强度以及身高体重，设置之后这个app每天都会定期提示你喝水，间隔也是你说了算。如果你有手表，那么也可以设置仅手表提醒。
#### 二、饮食摄入卡路里
这一部分参考来自[参考视频一：为什么你减不下去？](https://www.bilibili.com/video/BV1GT4y1Y71R)
在摄入量这一块，我们需要了解到一个公式：
##### 每日摄入计算
男生的每日平均摄入为（单位：大卡）：[66.5+(13.75\*体重kg)+(5.003\*身高cm)-(6.75\*年龄)]/0.7
女生的每日平均摄入为（单位：大卡）：[655.1+(9.563\*体重kg)+(1.850\*身高cm)-(4.676\*年龄)]/0.7
比如我的体重当前的体重是：86.7kg，身高是174cm，年龄是22。
那么就是(66.5+13.75\*86.7+5.003\*174-6.75\*22)/0.7=2829.49571429约等于2829大卡
如果要减肥，极端点就是少800，温和一点就是少500。这个完全看个人。而且运动量也要上来。
如果你懒的话也可以下一个薄荷健康，这样把每天的食物添加进去，这样app就会告诉你每天你还能剩多少大卡能吃。
##### 进食窗口
在控制好摄入卡路里之后，就需要控制进食窗口以及进食时间。大概的早中午分配应该是这样的，不过我一般早餐起不来床。所以我不吃早餐。并且在尽可能的情况下，把进食时间控制好。每天只给自己8小时的进食时间，其他时间建议断食。
#### 三、运动以及运动心率
运动并非是每周每月都重复，不要让身体产生适应性。最好一段时间换一种锻炼方式。比方说我现在是跑步-跳绳-hiit轮转。不过最近懒得出门就没跑步了。哦对我有时候还会加上网球，最近爱上打网球了。
要让自己运动期间的心率保持在一个减脂的心率。这一个比较好计算。
有氧心率：(220-年龄)*(0.6\~0.8)，我的年龄是22。所以我每次运动的心率在118.8\~158.4之间，就是一个合格的燃脂心率。正常的有氧运动应该都能把心率提升到这个区间里，简单理解就是心率越高消耗的热量也就越高。但是也不要太极限，保持在一个适当的区间即可。太高了容易猝死。
保持在这样的心率区间并且20分钟以上，即可有效的减脂。
### 踩过的坑
#### 一、节食减肥
我以前踩过节食减肥的坑，节食减掉的大部分是水分，而这也是节食减肥容易反弹的原因，因为水分是很容易补充回来的。所以不要想当然地通过节食去减肥，效果很差。
### 资料
[参考视频一：为什么你减不下去？](https://www.bilibili.com/video/BV1GT4y1Y71R)
## 减肥日志
[第一天](/Day1.md)
[第二天](/Day2.md)
[第三天](/Day3.md)
[第四天](/Day4.md)
[第五天](/Day5.md)
[第六天](/Day6.md)
[第七天](/Day7.md)
[第八天](/Day8.md)
[第九天](/Day9.md)
[第十天](/Day10.md)
[第十一天](/Day11.md)
[第十二天](/Day12.md)
[第十三天](/Day13.md)
[第十四天](/Day14.md)
[第十五天](/Day15.md)
[第十六天](/Day16.md)
[第十七天](/Day17.md)
[第十八天](/Day18.md)
[第十九天](/Day19.md)
[第二十天](/Day20.md)
[第二十一天](/Day21.md)
[第二十二天](/Day22.md)
[第二十三天](/Day23.md)
[第二十四天](/Day24.md)
[第二十五天](/Day25.md)
[第二十六天](/Day26.md)
[第二十七天](/Day27.md)
[第二十八天](/Day28.md)
[第二十九天](Day29.md)
[第三十天](/Day30.md)
[第三十一天](/Day31.md)
[第三十二天](/Day32.md)
[第三十三天](/Day33.md)
[第三十四天](/Day34.md)
[第三十五天](/Day35.md)
[第三十六天](/Day36.md)
[第三十七天](Day37.md)
[第三十八天](Day38.md)
[第三十九天](Day39.md)
[第四十天](Day40.md)
[第四十一天](Day41.md)
[第四十二天](/Day42.md)
[第四十三天](Day43.md)
[第四十四天](Day44.md)
[第四十五天](Day45.md)
[第四十六天](Day46.md)
[第四十七天](Day47.md)
[第四十八天](Day48.md)